Seguro que muchas de vosotras habéis oído hablar de los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. En nuestros cursos online hablamos de ellos. Fueron ideados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel en los años cuarenta para tratar la incontinencia urinaria después del parto. Consisten en una contracción voluntaria y posterior relajación del músculo pubococcígeo, que forma parte del elevador del ano*, y se sitúa envolviendo la vagina y alrededor de la uretra. Se encarga de la continencia urinaria, pero también de la fuerza de contracción vaginal y, por tanto, tiene un papel importante en las relaciones sexuales y en el placer. 

Los ejercicios de Kegel, al trabajar el músculo pubococcígeo, aumentan su fuerza y su resistencia. Además de reducir las pérdidas involuntarias de orina, tienen muchos más beneficios: mejoran la función sexual, incrementan la circulación sanguínea en la zona (lo cual mejora la curación de heridas), ayudan a reducir las hemorroides y disminuyen los prolapsos de los órganos pélvicos. 

¿En qué consisten? Lo que hay que hacer es contraer la vagina, como si quisiéramos aguantar algo dentro de ella. Para aprenderlos bien, lo ideal es contraer primero el ano, después la vagina y, por último, la zona de alrededor de la uretra. Cuando se consiga hacerlo, se pueden contraer todos a la vez. Hay varios tipos de ejercicios de Kegel (en nuestros cursos dedicamos una clase a explicarlos detalladamente), según la rapidez de la contracción y de la relajación. 

  • De contracción lenta: contrayendo y relajando lentamente, aguantando 5 segundos en contracción máxima.
  • De contracción rápida: contrayendo y relajando rápidamente. 
  • Ascensor: ir aumentando la contracción progresivamente, como si subiésemos en ascensor, parando un segundo en cada piso, y después hacer lo mismo relajando. 
  • Onda: contraer primero la uretra, después la vagina y finalmente el ano, aguantar y relajar progresivamente en orden inverso. 

Se pueden llevar a cabo en cualquier postura: sentada, de pie, tumbada, a gatas, de rodillas… Al principio, la forma más sencilla de hacerlos es tumbada en la cama o sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas, las piernas ligeramente abiertas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama o el suelo. 

Los ejercicios de Kegel son beneficiosos en cualquier etapa de la vida de la mujer, no solo tras el parto. De hecho, todas las mujeres deberían saber hacerlos e integrarlos en su día a día. Realizarlos durante el embarazo ayuda a proteger el periné en el momento del parto y, además, disminuye la probabilidad de sufrir incontinencia urinaria en el postparto. Tras el nacimiento, si no hay heridas perineales ni dolor, se pueden iniciar a las 48-72h. Si hay puntos o dolor, se iniciarán a las dos semanas. No hace falta marcarse un gran objetivo el primer día, sino ir haciendo series e ir aumentando el número de ejercicios, la fuerza y la duración de la contracción de forma progresiva. ¡Pero tampoco son para todo el mundo! Si hay síntomas de dolor pélvico crónico o contracturas de la musculatura perineal, hay que recurrir a otras técnicas, así que ante la duda hay que consultar a un especialista.  

¿Todo el mundo que dice que hace ejercicios de Kegel los hace bien? A veces en la consulta postparto los médicos o matronas se limitan a decir “haz ejercicios de Kegel”, pero nadie nace enseñado. En la consulta, durante la exploración, cuando pedimos a la mujer que haga un Kegel, a veces en lugar de contraer el pubococcígeo lo que hace es hacer fuerza hacia abajo, como si hiciese de vientre, provocando justo el efecto contrario al deseado: aumentando la presión sobre el suelo pélvico, sometiéndolo a más carga. Y es que, para que sean efectivos, hay que aprenderlos bien. 

Una misma puede evaluar su propia capacidad de contracción introduciendo un dedo en la vagina mientras realiza los ejercicios. Si se nota fuerza sobre el dedo, se está contrayendo el músculo correcto. También se puede colocar la otra mano sobre el abdomen, comprobando que se mantiene relajado, porque si se está ejerciendo fuerza con la barriga no se está haciendo bien el Kegel. Lo ideal sería que sea un profesional (ginecólogo, matrona o fisioterapeuta) quien los enseñe y compruebe que se estén haciendo bien, pero esto no ocurre siempre, ya sea por falta de tiempo, de motivación o de información (o de las tres cosas). 

Hoy os hablaremos de otra forma de comprobar la efectividad de los ejercicios de Kegel: el biofeedback o biorretroalimentación. Consiste en un aparato que mide la fuerza de la contracción y a la vez nos la comunica. Así, podemos ver si realmente estamos contrayendo la musculatura que toca y con la fuerza adecuada, y hacer los ejercicios de forma correcta y segura. Muchos fisioterapeutas lo utilizan a diario en sus consultas, pero también existen dispositivos de uso personal para poder entrenar en casa por nuestra cuenta. 

Si os hemos de recomendar un aparato de biofeedback para usar en casa, teniendo en cuenta la relación calidad-precio nos quedamos con Perifit*. Con él, se puede entrenar el suelo pélvico de forma divertida: ¡a través de videojuegos! Consiste en un dispositivo de silicona que se coloca dentro de la vagina y que mide la contracción muscular. Funciona con una aplicación específica, y se conecta al teléfono móvil por Bluetooth. Tras cada sesión, se obtiene información sobre la calidad de la contracción, la fuerza, la agilidad y la capacidad de relajación, y también sobre los progresos respecto a los días previos y objetivos a conseguir.

En este juego, la mariposa ha de cazar las luciérnagas. Con la contracción muscular la mariposa sube, y con la relajación baja. Tras la sesión, podemos consultar nuestros resultados y ver nuestro progreso respecto a días anteriores. 

Se puede elegir directamente un programa de entrenamiento, o bien responder un cuestionario para encontrar el más adecuado. Solo hace falta encender el aparato y empezar a jugar. ¡Hay un montón de juegos diferentes! No se recomienda usarlo durante el embarazo, pero en el postparto se puede empezar a entrenar con él tras la cuarentena. 5 minutos al día son suficientes.

 

En este juego, el pez debe pasar entre las tuberías sin chocar. Mientras avanza solo hacia delante, con la contracción muscular lo hacemos subir, y con la relajación baja. 

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Repetimos: lo ideal es tener primero una valoración profesional, y no hay nada como un tratamiento fisioterapéutico individualizado. Aparatos como Perifit sirven para practicar lo aprendido en la consulta, para complementar tratamientos, para resolver una incontinencia urinaria leve, para mejorar la función sexual tras el parto o, simplemente, para mantener un suelo pélvico en forma aunque no se tenga ningún síntoma (incluso sin haber tenido hijos). ¡La prevención es el mejor de los tratamientos!